“Πώς να χάσεις 5 κιλά σε ένα μήνα.” Μια αναζήτηση η οποία έχει γίνει από πολλούς με τον ίδιο απώτερο σκοπό: την γρήγορη απώλεια βάρους!
Το να δώσετε στον εαυτό σας 30 ημέρες για να χάσετε 5 κιλά μπορεί να είναι ένας μεγάλος στόχος. Δεδομένου όμως ότι είναι καλύτερο να χάνετε περίπου 0.5 έως 1kg την εβδομάδα, η απώλεια συνολικά 5kg σε 30 ημέρες είναι ιδιαίτερα δύσκολο. Μπορεί να είστε σε θέση να χάσετε το επιθυμητό βάρος τόσο γρήγορα εάν:
- ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή απώλειας βάρους
- ασκείστε τις περισσότερες μέρες και είστε διατεθειμένοι να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας
Ωστόσο, θα πρέπει να λάβετε υπόψη ότι η απώλεια βάρους σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα είναι δύσκολη και συνήθως δεν είναι βιώσιμη, επομένως ίσως δυσκολευτείτε να διατηρήσετε το βάρος μακριά.
Επιπρόσθετα, συνιστούμε να μιλήσετε με τον προσωπικό σας γιατρός για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές μια τέτοια προσπάθεια απώλειας βάρους.
Υγιεινή διατροφή απώλειας βάρους:
Άπαχη πρωτεΐνη (lean protein)
Η πρωτεΐνη εκτός του ότι είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό παίζει και ένα ιδιαίτερο ρόλο στην απώλεια βάρους, εφόσον μπορεί να βοηθήσει στην στήριξη του μεταβολισμού σας αλλά και στην ανοικοδόμηση των μυϊκών σας ιστών. Η άπαχη πρωτεΐνη πρέπει να παίρνει το 1/4 του πιάτου σας.
Ο στόχος είναι να καταναλώνετε περίπου 1.2-1.6 gr πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Δηλαδή, εάν ζυγίζετε 120 κιλά θα χρειαστείτε κάπου μεταξύ 144-192 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. (120*1.2=144, 120*1.6=192)
Σημείωση: Βεβαιωθείτε ότι αυτή η δίαιτα ταιριάζει καλά με τον καθημερινό θερμιδικό σας στόχο.
Βρείτε εκπτωτικά κουπόνια με επιπλέον 6.5% cashback στα προϊόντα του Myprotein στο Apopou.
Φρούτα και λαχανικά
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών βοηθά στην απώλεια βάρους διότι παρά τις λίγες θερμίδες που διαθέτουν, είναι προϊόντα που σε κρατάνε γεμάτο για αρκετό χρονικό διάστημα.
Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Να τρώτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως και να αποφεύγετε τους επεξεργασμένους κόκκους.
Τα 100% δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια πιο θρεπτική επιλογή σε σύγκριση με τους επεξεργασμένους κόκκους (ψωμί σίτου, το άσπρο αλεύρι, άσπρο ρύζι κ.α) διότι είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Αντίθετα, οι επεξεργασμένοι κόκκοι έχουν απογυμνώσει αυτά τα θρεπτικά συστατικά και επομένως είναι λιγότερο θρεπτικά. Γι’αυτό τον λόγο τα 100% δημητριακά ολικής αλέσεως πρέπει να παίρνουν το 1/4 του πιάτου σας και η επεξεργασμένοι κόκκοι πρέπει να αποφεύγονται.
Ενυδάτωση
Αρκετές φορές μπορεί να συγχύσετε την δίψα με την πείνα, για αυτό τον λόγο είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Εάν είστε γυναίκα, προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 11.5 φλιτζάνια ( 2.7 L) νερό καθημερινά και εάν είστε άνδρας τουλάχιστον 15.5 φλιτζάνια (3.7L). Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι ιδανική για την υγεία σας και επιπρόσθετα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Πάρτε τώρα το δικό σας trendy και sustainable μπουκαλάκι με έως και 30% έκπτωση από τα καταστήματα La Redoute.
Υπολογισμός των θερμίδων
Για να χάσετε βάρος θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ότι χρειάζεστε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σημειωματάριο ή ένα smartphone app (e.g myfitnesspal) για να καταγράφετε τις θερμίδες για κάθε φαγητό που καταναλώνετε.
Ο στόχος σας πρέπει να είναι η μείωση 500-750 θερμίδων την ημέρα κάτι που θα σας βοηθήσει να χάσετε 0.5 έως 1 κιλό την εβδομάδα. Αντικαταστήστε το χυμό ή τη σόδα με νερό ή επιλέξτε μια ελαφριά σαλάτα για ένα γεύμα την ημέρα.
Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι συνιστάτε να συζητήστε με το γιατρό σας για να μάθετε τον ελάχιστο αριθμό θερμίδων που πρέπει να τρώτε καθημερινά για να προστατεύσετε την υγεία σας. Γενικά, δεν πρέπει να τρώτε λιγότερες από 1.200 θερμίδες ημερησίως.
Άσκηση και αλλαγή τρόπου ζωής:
Άσκηση
Γυμναστείτε 6 ημέρες την εβδομάδα για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Για να χάσετε βάρος γρήγορα, πιθανότατα θα πρέπει να συνδυάσετε τη διατροφή και την άσκηση. Γενικά, χρειάζεστε 30 λεπτά μέτριας άσκησης τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα για καλή υγεία. Ωστόσο, πιθανότατα θα πρέπει να ασκηθείτε περισσότερο για να επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους.
Επιλέξτε μια άσκηση που σας αρέσει, ώστε να είναι εύκολο να επιμείνετε στον στόχο σας. Π.χ περπάτημα, τρέξιμο, χορός, κολύμπι
Βρείτε εκπτωτικά κουπόνια και προσφορές σε συμπληρώματα διατροφής, προϊόντα γυμναστικής και άλλα πολλά στο ProteinStar και Cosmossport!
Ξεκούραση
Κοιμηθείτε για 7-9 ώρες τη νύχτα, ώστε το σώμα σας να ξεκουραστεί (8-10 ώρες εάν είστε έφηβος). Ακόμα και σε σύντομο χρονικό διάστημα 30 ημερών, ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους σας.
Άγχος
Διαχειριστείτε το άγχος για να διατηρήσετε τις ορμόνες σας ισορροπημένες. Όπως ο ύπνος, το χρόνιο στρες ή το χαμηλό στρες μπορεί να καταπολεμήσουν την απώλεια βάρους σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το άγχος απελευθερώνει ορμόνες όπως η κορτιζόλη, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν την πείνα και να δυσκολευτούν να χάσουν. Επιλέξτε στρατηγικές αντιμετώπισης που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε λιγότερο άγχος. Στη συνέχεια, ενσωματώστε τα στην καθημερινή σας ζωή, ώστε να μην κατακλύζεστε.
Επιπλέον, το άγχος μπορεί να σας κάνει να νιώσετε κουρασμένοι, κάτι που μπορεί να σας απομακρύνει από την προετοιμασία του γεύματος, την άσκηση και άλλες υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Νοοτροπία
Εντός της περιόδου των 30 ημερών, ίσως είναι χρήσιμο να έχετε ένα ημερολόγιο απώλειας βάρους. Κρατήστε σημειώσεις σχετικά με την πρόσληψη τροφής, την άσκηση και τη συνολική πρόοδό σας. Επιπλέον, γράψτε για τυχόν προκλήσεις ή επιτυχίες που έχετε κατά τη διάρκεια της διατροφής των 30 ημερών. Όταν προσπαθείτε να χάσετε 5 κιλά σε 30 ημέρες, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι δεν μπορείτε να πετύχετε τον ακριβή στόχο σας στο τέλος αυτών των 30 ημερών – αυτό είναι εντάξει. Εάν έχετε κρατήσει ένα ημερολόγιο σχετικά με το επιτυχημένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, μπορείτε να συνεχίσετε με αυτές τις σημειώσεις έως ότου πραγματικά επιτύχετε τον στόχο σας.
Γράψτε τα γεύματα σας ή καταγράψτε τι τρώτε στο ημερολόγιό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει πολύ αν συνεχίσετε την απώλεια βάρους γιατί θα μπορείτε να δείτε τι λειτουργεί και τι όχι. Ίσως θελήσετε επίσης να γράψετε σημειώσεις σχετικά με το ποιο σχέδιο ή σχέδιο άσκησης λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Μπορείτε επίσης να γράψετε παρακινητικά αποσπάσματα (motivational quotes) για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Η διατήρηση των στόχων και των κινήτρων σας σε ένα εμφανές σημείο μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στον τελικό στόχο.
