Προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους μπορεί να γίνουν πολύ περίπλοκα και χωρίς ουσιαστικό αποτέλεσμα, αν κάποιος αποφασίσει να αρχίσει μόνος του. Τα προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους, αν κάποιος ξεκινήσει από μονός του συνήθως δε βασίζονται σε επιστημονικά τεκμηριωμένα στοιχειά. Είτε ακολουθείτε δίαιτα 1.200 θερμίδων ανά ημέρα ή πρόγραμμα με υψηλότερο αριθμό θερμίδων, χρησιμοποιήστε τα παρακάτω προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους αλλά και απλές συμβουλές για να επιτύχετε, να διατηρήσετε ή και να μειώσετε το βάρος και να πετύχεται του στόχου σας.
-
Λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερες άπαχες πρωτεΐνες.
Μπορείτε να χάσετε αρκετά κιλά ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για λίγες μόνο ημέρες. Στην πραγματικότητα, πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βλέπουν συχνά μια διαφορά από το επόμενο κιόλας πρωί από έναρξη της δίαιτας.
-
Φάτε ολόκληρα γεύματα και αποφύγετε τα περισσότερα επεξεργασμένα άχρηστα τρόφιμα.
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρήγορα, τότε είναι πιο χρήσιμο να εντάξεται μια απλή διατροφή βασισμένη σε ολόκληρα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι πολύ γεμάτα και διευκολύνουν την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων χωρίς να πεινάτε πολύ. Η κατανάλωση κυρίως άπαχων πρωτεϊνών και λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι απίστευτα ικανοποιητική ακόμη και καταναλώνωντας λιγότερες θερμίδες.
-
Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές.
Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας όσον αφορά την απώλεια βάρους. Εάν δεν τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε, τότε δεν θα χάσετε λίπος. Α)Υπολογίστε και καταγράψτε τα τρόφιμα που τρώτε. Χρησιμοποιήστε ένα εργαλείο μέτρησης θερμίδων για να παρακολουθείτε την ποσότητα των θερμίδων και των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνεται. Β) Μειώστε όλα τα σνακ και μην τρώτε τίποτα μετά το δείπνο. Γ) Εξαλείψτε τα καρυκεύματα και τις σάλτσες με πολλές θερμίδες. Δ) Επιλέξτε νερό, ποτά μηδενικών θερμίδων, τσάι ή καφέ. Τα πρωτεϊνικά σκευάσματα είναι καλά αν τα μετρήσετε ως γεύμα.
-
Άρσεις βαρών και προπονήσεις διαστήματος υψηλής έντασης.
Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε λίπος και να βελτιώσετε την εμφάνισή σας. Η προπόνηση με αντίσταση, όπως η άρση βάρους, μπορεί να οδηγήσει σε παρόμοια απώλεια βάρους με την τακτική αερόβια προπόνηση. Σας βοηθά επίσης να προσθέσετε ή να διατηρήσετε μυϊκή μάζα και δύναμη. Μπορείτε να εκτελέσετε HIIT τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα μετά από μια προπόνηση ή ως μέρος του κανονικού προγράμματος προπόνησής σας.Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε: Συνεδρία 1: Σπριντ 10 x 20 δευτερολέπτων με ανάπαυση 40 δευτερολέπτων
- Σπριντ 15 x 15 δευτερολέπτων με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων
- Σπριντ 7 x 30 δευτερολέπτων με ανάπαυση 60 δευτερολέπτων
- 20 x 10 δευτερόλεπτα σπριντ με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
-
Να είστε ενεργός έξω από το γυμναστήριο.
Για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να χάσετε περισσότερο βάρος, μπορείτε επίσης να αυξήσετε την καθημερινή σας δραστηριότητα. Στην πραγματικότητα, το πόσο δραστήριοι είστε όλη την ημέρα όταν δεν ασκείστε παίζει επίσης πολύ σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους και την παχυσαρκία. Για παράδειγμα, η διαφορά μεταξύ μιας στατικής εργασίας γραφείου και μιας χειροκίνητης εργασίας μπορεί να αντιστοιχεί σε έως και 1.000 θερμίδες την ημέρα. Αυτό είναι το ίδιο με 90 έως 120 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης.
-
Η κατά διαστήματα νηστεία είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να μειώσετε γρήγορα το βάρος σας.
Σας αναγκάζει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, καθώς το περιορίζετε κατά τακτά χρονικά διαστήματα. Εάν συνδυάζετε τη νηστεία με την άσκηση, ίσως είναι καλό να κάνετε τη νηστεία σε διαφορετικό χρόνο από την προπόνηση σας.
-
Χρησιμοποιήστε αυτά τα tip για να μειώσετε την κατακράτηση νερού.
Αρκετές άλλες μέθοδοι μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το βάρος σας σε νερό και να φαίνεστε πιο λιτή και ελαφρύτερη. Αυτά περιλαμβάνουν:
Πιείτε εκχύλισμα πικραλίδας: Ένα συμπλήρωμα που ονομάζεται εκχύλισμα πικραλίδας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού.
Πίνετε καφέ: Ο καφές είναι μια υγιής πηγή καφεΐνης. Μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος και να χάσετε υπερβολικό νερό.
Αποφύγετε τα τρόφιμα που πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε δυσανεξία. Η λακτόζη επίσης, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατακράτηση νερού και φούσκωμα.
