Απώλεια βάρους: Ασκήσεις στο σπίτι

10 ασκήσεις για να τονίσετε κάθε ίντσα του σώματός σας

Η καθημερινή άσκηση είναι καλή για την βελτίωση της υγείας αλλά και την απώλεια βάρους-αν αυτός είναι ο σκοπός-. Ωστόσο, με τόσες πολλές επιλογές και απεριόριστες διαθέσιμες πληροφορίες, είναι εύκολο να κατακλύζεστε από αυτό που λειτουργεί. Μην ανησυχείτε όμως. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για την απώλεια βάρους και την απόκτηση της απόλυτης φυσικής κατάστασης.

Lunges

Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια σας ανοιχτά σε πλάτος ώμου και τα χέρια προς τα κάτω στις πλευρές σας.

Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το δεξί σας γόνατο καθώς το κάνετε, σταματώντας όταν ο μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο δεν εκτείνεται πέρα από το δεξί σας πόδι.

Σπρώξτε προς τα πάνω το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις για 3 σετ.

Pushups

Ξεκινήστε σε θέση σανίδας(plank position).

Λυγίστε τους αγκώνες σας και αρχίστε να κατεβάζετε το σώμα σας μέχρι το πάτωμα. Όταν το στήθος σας βρίσκετε σε απόσταση αναπνοής απο το πάτωμα, επεκτείνετε τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εστιάστε στο να διατηρείτε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Συμπληρώστε 3 σετ όσο το δυνατόν περισσότερων επαναλήψεων.

Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε ένα τυπικό pushup με καλή φόρμα, πέστε κάτω σε μια τροποποιημένη στάση στα γόνατά σας.

Squats

Ξεκινήστε με όρθια στάση, με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τα χέρια σας στα πλάγια.

Στερεώστε τον πυρήνα σας και, κρατώντας το στήθος και το πηγούνι σας ψηλά, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.

Διασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σας δεν πάνε προς τα μέσα ή προς τα έξω, πέστε κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, φέρνοντας τα χέρια σας έξω μπροστά σας σε μια άνετη θέση. Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Standing overhead dumbbell presses

Εξοπλισμός: Βαράκια 10 κιλών

Διαλέξτε ένα ελαφρύ σετ απο βαράκια – προτείνουμε να ξεκινήσετε με 10 κιλά -. Ξεκινήστε με όρθια στάση, είτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων σας είτε κλιμακωτά. Μετακινήστε τα βάρη από πάνω, ώστε τα άνω χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, αρχίστε να πιέζετε προς τα πάνω έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας σταθερό.

Μετά από μια σύντομη παύση, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το βάρος προς τα κάτω, έως ότου το τρίχωμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα ξανά.

Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.

Dumbbell rows

Εξοπλισμός: Βαράκια 10 κιλών

Ξεκινήστε με έναν βαράκι σε κάθε χέρι. Συνιστούμε όχι περισσότερο από 10 κιλά για αρχάριους.

Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση, ώστε η πλάτη σας να έχει γωνία 45 μοιρών προς το έδαφος. Φροντίστε να μην αψιδώσετε την πλάτη σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται κατ ‘ευθείαν προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι σε ευθεία γραμμή με την πλάτη σας και ότι ο πυρήνας σας έχει εμπλακεί.

Ξεκινώντας με το δεξί σας χέρι, λυγίστε τον αγκώνα σας και τραβήξτε το βάρος κατ ‘ευθείαν προς τα πάνω στο στήθος σας, φροντίζοντας να δεσμεύσετε το λαιμό σας και να σταματήσετε ακριβώς κάτω από το στήθος σας.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με τον αριστερό βραχίονα.

Επαναλάβετε 10 φορές για 3 σετ.

Single-leg deadlifts

Εξοπλισμός: βαράκια

Αρχίστε να στέκεστε με έναν βαράκι στο δεξί σας χέρι και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

Αγκιστώντας τους γοφούς, αρχίστε να κλωτσάτε το αριστερό σας πόδι κατευθείαν πίσω σας, κατεβάζοντας τον αλτήρα προς τα κάτω.

Όταν φτάσετε σε ένα άνετο ύψος με το αριστερό σας πόδι, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση, πιέζοντας το δεξί γλουτό σας. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας παραμένει “κλειδωμένη” στο έδαφος κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Επαναλάβετε 10 έως 12 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε το βάρος στο αριστερό σας χέρι και επαναλάβετε τα ίδια βήματα στο αριστερό πόδι.

Burpees

Ξεκινήστε με όρθια όρθια θέση με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος ώμου και τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας. Με τα χέρια σας μπροστά σας, ξεκινήστε να πηγένετε προς τα κάτω. Όταν τα χέρια σας φτάσουν στο έδαφος, βάλτε τα πόδια σας ευθεία πίσω σε μια θέση pushup.

Κάντε pushup.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση pushup και πηδήξτε τα πόδια σας μέχρι τις παλάμες σας αρθρώνοντας στη μέση. Πάρτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα χέρια σας, προσγειώνοντάς τα έξω από τα χέρια σας, εάν είναι απαραίτητο.

Σηκωθείτε ευθεία, φέρνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πηδήξτε.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ως αρχάριος.

Side planks

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί πόδι. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας τοποθετώντας το δεξί σας αντιβράχιο στο έδαφος, με τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.

Σφίξετε τη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας από το έδαφος, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας.

Επιστρέψτε για στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο. Επαναλάβετε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων στη μία πλευρά και μετά εναλλαγή.

Situps

Ξεκινήστε ξαπλωμένοι στο έδαφος στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σας επίπεδα και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

Κρατώντας τα πόδια σας κολλημένα στο έδαφος, αρχίστε να συκώνεστε προς τα πάνω το κεφάλι σας, εμπλέκοντας τον πυρήνα σας. Μην τεντώνετε το λαιμό σας κατά την ανοδική κίνηση.

Όταν το στήθος φτάσει στα πόδια σας, ξεκινήστε την ελεγχόμενη φάση πίσω στην αρχική θέση.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων ως αρχάριος.

Glute bridge

Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σας στο έδαφος και τα χέρια ευθεία στο πλάι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.

Σπρώχνοντας τις φτέρνες σας, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος πιέζοντας τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους τένoντές σας. Το πάνω μέρος της πλάτης και των ώμων σας θα πρέπει να είναι ακόμη σε επαφή με το έδαφος και ο πυρήνας σας μέχρι τα γόνατά σας πρέπει να σχηματίζει ευθεία γραμμή.

Παύση 1-2 δευτερολέπτων στην κορυφή και επιστροφή στην αρχική θέση.

Ολοκληρώστε 10-12 επαναλήψεις για 3 σετ.

SPICE IT UP:

Αυτές οι θεμελιώδεις ασκήσεις θα κάνουν το σώμα σας καλό, αλλά υπάρχει πάντα χώρος βελτίωσης. Εάν παρατηρήσετε τον εαυτό σας να μην δυσκολεύετε και να μην υδρώνει, μπορείτε να: